高齢になるにつれ「日常生活で困ることが増えてきた・・・」と思われる方も多いのではないでしょうか？老化が進むと、体力だけでなく、判断力も低下して行き、若く元気な頃には何のストレスもなくできた簡単なことが、負担となってきます。
今回のコラムでは、高齢者特有の日常生活でのお悩みとその解決策をご紹介します。今はまだ自立した生活ができているという高齢者の方も、将来に備えて参考にしてみてください。
見守りサービスという選択肢も!
高齢者が困ることとは
まず、内閣府による高齢者の健康に関する調査結果を紹介します。
【特に難しいと感じる活動】※対象：全国の男女あわせて 3,000 人
なんと、7割近くの高齢者が日常生活において「特に難しいと感じる活動はない」と感じていることが明らかになりました。
ただしこの調査は、「高齢者」と言っても55歳以上であるため、「人生100年」と言われる現在、まだ人生の折り返し地点を過ぎたばかりの方も多く含まれていることが想定されます。
そこで、同調査で実際に「難しいと感じる活動がある」と答えた方のお悩みにフォーカスしてみると、ある共通点が明らかになりました。
【特に難しいと感じる活動：上位３つ】
１位：少し重い物を持ち上げたり、運んだりする
２位：立ったり座ったりする
３位：階段を１階上までのぼる
お悩みの上位３つは、全て「体力の衰え」に起因するものでした。確かに体力の低下は、加齢と共に避けられないものではありますが、「高齢になればなるほど、個人差がある」と感じたことはないでしょうか。例えば、同じ90歳にしても、まだ元気に毎週ゴルフのラウンドを回っているという方もいれば、既に介護施設に入られている方もいます。
このような個人差は、なぜ生まれるのでしょうか？人生において顕著な体力の低下が起きるのは、一般的に20歳以降と50歳以降のタイミングだと言われています。もちろん、遺伝や病歴などの影響もありますが、特に50代以降の運動習慣とその積み重ねが、老後の健康維持にとって重要だと指摘されています。
（参照元：「平成29年高齢者の健康に関する調査」内閣府/「実は意外と多い！高齢者の日常生活で困ることと解決方法」2020年3月 綜合警備保障株式会社/「加齢による体力低下の原因とは？今日からできる予防・改善方法」サントリーウエルネス株式会社）
体力の衰えを改善する運動とは？
鍛えることが重要と言われても「今さら運動を始めて効果はあるのかな」と思う高齢者の方もいるかもしれません。NHKで2022年に放送された番組によると、筋力が低下した高齢者が週2回1時間程度の運動を行った結果、1年間で筋肉量が5.5％増加したと言います。しかも対象となったのが「要介護高齢者」でした。つまり、自立した生活を自分ですることができないくらい衰えた高齢者でも運動習慣を変えることで、筋力が向上したことが明らかになりました。
では、具体的にどのような運動習慣が高齢者に適しているのでしょうか？
以下に３つご紹介します。
①１日３０分のウォーキング
下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力アップができると言われています。更にウォーキングは筋力のアップだけでなく、日光を浴びることによって、セロトニンを生成する効果があります。セロトニンには、リラックス効果やストレス解消、睡眠の質を上げる効果があり、認知症の予防にも繋がるとされています。
②座ったまま足踏み
寒い冬、暑い夏は「屋外でのウォーキングはつらいなぁ・・・」と思われる方もいるかもしれません。そこで、室内でも下半身を鍛えられる座ったままできる足踏み体操を紹介致します。足の付け根にある腸腰筋を鍛えることができ、転倒防止になります。ステップは３つです。
- 背筋を伸ばし、やや浅くいすに腰かける。
- 深呼吸をします。
- その場で足踏みをする。
色々なパターンの足踏みをすると、下半身の筋肉を全体的にバランスよく鍛えることができるので、以下の動画を観ながら取り入れてみてください。
③寝ながらできる下半身の筋トレ
寝ながらする下半身の筋トレのメリットは、身体への負担や怪我のリスクが低いことです。更に、股関節周りのストレッチ効果があるため、歩行障害の予防効果もあります。
以下に「寝ながらできる下半身の筋トレ」をご紹介致します。
１０分でできるので、是非動画を観ながら日々の生活に取り入れてみてください。
- 足上げ運動
- 足を開く運動
- お尻上げ運動
- 両足上げ運動
- つまづき予防運動
「年をとったら体力が落ちるのは当たり前だ」と諦めていた方は、是非今日から無理のない程度に続けてみてください。一般的に運動の効果は３カ月続けると現れると言われていますので、３日坊主にならないように、自分が楽しくできるものを選んで生活に取り入れてみてください。
（「高齢者に効果的な筋トレと運動時のコツ 筋力・脚力をつけるトレーニング」NHK 2022年1月/「シニアの体力づくりにおすすめな方法を紹介！」日本ロングライフ 2020年5月/「筋力をつけることのメリット」テクノジム ジャパン株式会社）
高齢者が筋力をつけるメリットとは
高齢者が筋力をつけるメリットは、物を運ぶ、階段上る、立ったり座ったりするという日常生活の動作だけではありません。
高齢者が抱えがちな以下のような問題を予防・改善する効果があります。
- 心血管系の疾病リスクの低減
- 心肺機能の改善
- 骨粗鬆症の予防
- 糖尿病のリスクを減らしインスリン不足を解消
- 認知症の予防
見守りサービスという選択肢も
高齢で一人暮らしをしている場合、いくら日々健康に気を付けていても「何かあった時はどうしよう・・・」と不安に思うこともあるかと思います。
そこで、そのような方にお勧めしたいのが、見守りサービスの導入です。
『ひとり暮らしのおまもり』は、日常生活で１日に１回は開けるトイレのドアなどにセンサーを取り付け、そこが一定時間開かない場合に見守る側（子）のアプリに通知が行くことで、生活の異変を通知するサービスです。異常通知は5～18時間の間でアプリから自由に設定変更できます。
更にオプションでSOS発信ができる「ケアウォッチ」を契約することができます。
「ケアウォッチ」は見守られる側が異常を知らせたい時に左右のボタンを同時に押すと、見守る側のスマホに大きな音でアラートを送るという仕組みです。
しかも「ひとり暮らしのおまもり」は簡単に取り付けることができ、とてもリーゾナブルです。
日々、生き生きと安心して過ごすために『ひとり暮らしのおまもり』を検討してみてはいかがでしょうか？
