日本語で「抗加齢」や「抗老化」を意味する「アンチエイジング」。
様々な場面で幅広い層が使っている言葉ではありますが、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
人によっては、肌の弾力やしわなど、美容対策を想像される方も多いかもしれません。そのような意味でアンチエイジングが使われる場合、早くも20代後半から対策が必要だというような指摘もあります。
もちろん、高齢であっても若々しい見た目を保つことは大事ではありますが、年をとればとるほど健康寿命を延ばすためのアンチエイジング対策の重要性が高まると言えるのではないでしょうか？
そこで今回のコラムでは、高齢者にとって必要なアンチエイジングを厳選してご紹介します。
万が一に備えて高齢者見守りサービスという選択肢も！
①筋肉量を維持する
加齢ともに「階段の上り下りでふらつくことがある」「ちょっとした段差でつまづいて転びそうになる・・・。」など、日常生活にだんだんと支障がでてきます。
その主な原因が、加齢による筋肉量の低下です。
体を支え、動かし、エネルギーを貯蔵する機能持つ筋肉。筋肉は筋線維と呼ばれる非常に細い線維が無数に集まって束になった状態で構成されています。筋線維は、20～30歳の約60万本をピークに、40歳位からゆるやかに減少しはじめ、60歳になると急激に低下、80歳になると35万本と６割弱まで筋萎縮すると言われています。残念ながら、どれだけ一生懸命に筋トレをしても筋線維一本一本の発揮する力の低下は防ぐことができないという研究データがあります。
その一方で、日常的に筋トレをすることで、年齢に関わらず筋線維が太くなり、筋肉量が増えることが明らかになっています。
国立長寿医療研究センターの荒井副院長によると、最近の研究により「筋肉量が多いほど長生きできることもわかってきた」と言います。筋肉が減ることによって運動機能の低下で転倒などの危険が高まるだけでなく、免疫力低下や血糖値の上昇などにつながり、病気にかかりやすくなるためです。
このように、筋肉量を増やすことは、高齢者にとっていつまでも活動的で健康的でいるために重要なアンチエイジングであると言えます。
とはいっても、高齢になると過度なトレーニングは、怪我の原因になる可能性もあります。そこで、自身の体力に合わせて適切なトレーニングを選ぶことが重要です。特に、「今、特にスポーツや運動を定期的にしていない」という方は、手軽に始められるトレーニングを紹介しているこちらのコラムも是非参考にしてみてください。
>関連記事はこちら:「高齢者が日常生活で困ることとは？体力の衰えを改善・予防する方法もご紹介！」
（参照元：「老化は足から始まる！筋肉のアンチエイジング」2022年11月/「筋肉は年とともに委縮する」 市報のだ4月15日・5月15日号掲載 /「筋肉と健康・寿命の関係 筋肉量が落ちるリスクと病気について」2022年8月）
②糖化を防止する
健康に様々な悪影響を及ぼすことで知られる「糖化」。そもそも「糖化」は何が原因で起こるのかご紹介したいと思います。
【糖化とは】
糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びつき、体温によって温められ最終的に糖化最終生成物（AGEs：Advanced Glycation Endproducts）という名の物質を生成する反応のことです。
「いまいちピンと来ない...」という方のためによく引き合いに出されるのが糖化の反応を活用した調理法です。例えばホットケーキを作る時に、糖質（ホットケーキミックス）とタンパク質（牛乳）を混ぜて加熱し、こんがりと焼き上げます。このキツネ色に焦げ目がつくのが糖化の反応です。
焼き上がりとしては美味しい焦げ目ですが、体内で「焼き焦げ」が起こると、さまざまな老化現象が引き起こされます。
糖化の美容面での影響は、タンパク質の褐色化による肌のくすみ、コラーゲン繊維の破壊によるハリや弾力が低下、タンパク質の硬化による角質の乱れなどがあります。
高齢者が特に気をつけたいのは、糖化が健康に及ぼす悪影響です。糖化により、血管の組織が弱まるため、血管壁に炎症が起こりやすくなり動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まります。近年の研究では、骨粗鬆症、白内障、網膜症、アルツハイマーなどの疾患も糖化が起因となっていると言われるようになっています。
【糖化を防止するには】
糖分は、人間が生きていくために必要な栄養素ですが、糖化を防ぐには、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことが重要です。
その目安にGI（Glycemic Index）値があります。GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の血糖値の上昇率を数値化したもです。つまり、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいということになります。
よって、できるだけGI値の低い食品を選ぶことで、糖化を防止することができます。以下に主な食品のGI値をご紹介致します。
■主な食品のGI値例
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主食
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魚類/
魚介加工品 |
肉類/
肉加工品 |
野菜
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乳製品
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菓子類
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低GI値
（49以下） |
パスタ（全粒粉）、おかゆ（玄米）
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マグロ、カツオ、サバ、アジ、イワシ、まだこ、いか、あさり
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牛肉、豚肉、鶏肉、ソーセージ、ロースハム
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玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー
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牛乳、プレーンヨーグルト、バター、プロセスチーズ、鶏卵
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中GI値
（50～79） |
胚芽精米、玄米、そば、おかゆ（精白米）、もち米 | ウニ、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ | 牛レバー、焼き豚、ベーコン | カボチャ、山芋、トウモロコシ、里芋、さつまいも | クッキー、カステラ、ポテトチップス | |
| 高GI値 （80以上） |
食パン、精白米、もち、うどん | ジャガイモ、ニンジン | チョコレート、ドーナツ、キャンディ |
こちらの表を見て 「実はGI値の高いものばかり食べていた…」と思われた方は、日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
（参照元：「老化の原因「糖化」を防止しよう」2015年1月 オムロンヘルスケア株式会社/「抗糖化コラム」 東京月島クリニック/「老化原因「糖化」を抑える食品を探す」静岡理工科大学/「親を認知症にさせないためにできること 《食事に関するアドバイス③糖化による老化促進を阻止》」2021年10月26日 株式会社 MCBI）
③酸化を防ぐ
抗酸化とは、体内に発生した「活性酸素」を抑制することを言います。「活性酸素」とは呼吸によって体内に取り込まれた酸素のうち、酸素の一部が通常よりも活性化された状態になったものです。活性酸素は、免疫機能、細胞伝達物質などの働きがある一方で、過剰な量は、シワ、しみといった見た目の老化だけでなく、がん、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化など様々な疾患の引き金となります。
若いうちは活性酸素を取り除く抗酸化の働きが活発ですが、40歳代以降から抗酸化物質の働きが弱まって行くと言われています。
活性酸素は、ストレス、大気汚染、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線などによって増えると言われているので、生活習慣を見直すことで、抗酸化を図ることができます。
更に、抗酸化物質を多く含む食品を積極的に取り入れることも重要です。
■抗酸化物質を多く含む食品
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抗酸化物質 |
抗酸化物質を多く含む主な食べ物 |
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ビタミンA |
レバー、バター、卵黄、ニンジン、うなぎ、モロヘイヤ、ほうれん草 |
| ビタミンC | ピーマン、めキャベツ、ブロッコリー、アセロラ、レモン、キウイフルーツ |
| ビタミンE | 卵黄、アーモンド、オリーブオイル、胚芽油、アボカド、大豆、うなぎ、かぼちゃ |
コエンザイムQ |
イワシやサバなどの青魚、牛肉、豚肉、ピーナッツ、ごま |
ポリフェノール |
リンゴやブドウ、ベリー類、タマネギ、セロリ、ナス、大豆、クルミ、ピーナッツ、コーヒー、緑茶、ココア |
イオウ化合物 |
にんにく、ネギ、ニラ、大根、わさび |
カロテノイド |
マンゴー、パパイヤ、柿、あんず、柑橘類、すいか、とうもろこし、赤唐辛子、わかめやひじきなど海藻類、えび・かになどの甲殻類、いくら、卵黄 |
（参照元：「高齢者向け 抗酸化力でアンチエイジング」2024年1月 サカナの力/「抗酸化による老化防止の効果」2019年2月 健康長寿ネット/「活性酸素と酸化ストレス」厚生労働省）
万が一の時に備える
どんなに日頃からアンチエイジングを心がけていても、高齢で一人で暮らしていると「急に具合が悪くなったり、転倒して起き上がれなくなった時はどうしよう・・・」と不安に思われることがあるのではないでしょうか。
そこでお勧めしたいのが、高齢者向け見守りサービスです。
『ひとり暮らしのおまもり』は、初期費用なし、工事なしで手軽に始められるサービスです。日々の生活で１日に１回は必ず開けるトイレのドアなどにセンサーを取り付け、そこが一定時間開かない場合に見守る側が使っているスマホのアプリもしくはLINEに通知が行くことで、異常を通知する仕組みです。
更にオプションでSOS発信ができる「ケアウォッチ」もあります。 「ケアウォッチ」は見守られる側が異常を知らせたい時に左右のボタンを同時に押すと、見守る側のスマホに大きなアラート音を送る仕組みです。
『ひとり暮らしのおまもり』は、「サブスク」もしくは「買い切り」とご状況に合わせた方法で購入することができます。
日頃のアンチエイジングに加えて、『ひとり暮らしのおまもり』で緊急の時に備えて対策をされてみてはいかがでしょうか？
